①怎么练一字马

　　1、先在地上画一直线。

　　2、前后脚分开蹋入直线，要求是：前后脚分开至能前后拉开的极限，前脚掌在直线右侧与直线平行，后脚在直线左侧，脚跟与直线成90°左右的夹角；

　　3、整体下蹲后坐，身体保持重心平衡，双臂在体前成抱球状（此动作只是辅助，没有特别要求，关键是下肢），前膝前顶，后膝横开，并有向后拉之意，使胯与双膝在一条直线上；

　　4、做好上姿势后，通过腰胯之力全身极力向地面下坐降，在保证整体劲力不失的情况下，一直到无法下落为止（见图8），然后以后胯之力摧动身体向前移动，此时切不可把重心提起最后待胯部前移至不能继续前移时再把重心提到与双膝成一条直线，也就是还原至起式如此反复练习。（并可左右互换）

②咖啡拉花怎么练

　　1、制作咖啡拉花，奶泡及Espresso当然是主角，因此必须使用磨豆机及咖啡机，把咖啡豆变做Espresso。

　　2、奶泡由牛奶打成，因牛奶的脂肪与蛋白质含量及温度均会影响奶泡的形成，拉花最好使用全脂鲜牛奶，因其脂肪与蛋白质含量较高，能打出更多及更细滑绵密的奶泡。此外，牛奶必须雪冻到0-4°C，因为冻牛奶能加长打泡时混合时间，奶与泡混合得宜，拉花才会靓。

　　3、意式咖啡机的蒸气棒/奶泡壶/打奶棒三种都是打奶泡工具，手打奶泡壶及电动打奶棒较难掌握，初学宜选用单一气孔的蒸气棒，因气孔少，蒸气出得愈慢，较容易控制。 奶泡壶则可因制作分量自行选择大小，一般可选350cc或600cc的钢壶。

　　4、盛载奶泡作拉花之用，大小方面可因应每部咖啡机的蒸气压力和每次制作的份量，自行选择大小，一般可用 300 ml、 350 ml 或 600 ml 的壶。拉花壶有不同形状，建议选购壶身形状壶底阔并向上收窄的类形，忌选中间阔上下窄形状，因不利打奶泡。

　　5、壶嘴形状方面，可选圆而阔的壶嘴，外弯为佳，较容易控制奶泡倒出的稳定性。壶嘴沟槽则可选择能起汇集奶泡作用的长沟型，拉起来会比较易控制。

③怎么练手臂力量

　　1、锻炼手臂力量最简单的方式，是通过哑铃、其他重物的负重训练、肌肉瞬间收缩训练，达到增加力量的目的。

　　2、肌肉类型可分为力量型和耐力型，力量好的耐力不一定好，耐力好的不一定力量大。而手臂力量分为手指抓握力、前臂控制手腕的力、上臂带动前臂的力，还有肩关节的力量，都属于手臂力量范围，胸肌的力量也可以辅助手臂发力。

　　3、可以通过握力器锻炼手指的抓握力，哑铃锻炼前臂控制手腕的力量。通过完成向各个角度活动手腕的动作，在负重状态下逐渐增加训练强度、肌肉收缩速度、负重的重量，既可以提升耐力，又可以增加力量。通过肘关节的屈伸，锻炼上臂的肱二头肌、肱三头肌的力量与耐力。通过肩膀对手臂的前举、侧举、上举、后拉，锻炼肩关节的肌肉，配合胸肌的练习，可以明显的增加手臂力量。

④怎么练背部肌肉

　　1、背部肌肉锻炼的方法有很多，可以进行扩胸运动，俯卧撑，哑铃，转体运动等等，动作幅度要在允许的范围内，尽量扩大。因为只有这样才能达到有效的伸展和锻炼。此外还可以通过健身器材进行锻炼。

　　2、比如在做俯卧撑的时候要注意将腿部伸直，胸部贴地。才能使背部肌肉得到有效的伸展，达到一定的效果，扩胸运动要尽量双肩向后伸展，使背部肌肉得到有效的锻炼。