1)肱三头肌三个头怎么练

　　1、哑铃颈后臂屈伸：

　　（1）动作要领：起始动作，一般我们采取的是坐姿，当然也可以站姿（个人习惯）。坐在一个平凳上，上体保持正直，两手合握一个哑铃。将哑铃举过头顶，屈肘。前臂自然向后下垂。上臂靠紧头部两侧（脸部）。

　　（2）开始时，慢慢伸展前臂，使手臂慢慢伸直，直至肱三头肌紧张后停顿2秒。之后慢慢屈肘回到起始动作。

　　（3）呼吸方式：在伸直手臂前吸气，回到起始动作时吐气。

　　（4）重量选择：重量适中，一般情况下做12到15个，做三组，如果觉得轻松可以增加一些重量。

　　2、杠铃仰卧臂屈伸：

　　（1）动作要领：起始动作，仰躺在长凳上，两手持曲杠杠铃，握距与肩同宽，向后屈肘，大臂与小臂成90度角。

　　（2）开始时，大臂保持不动，慢慢向上伸直肘关节，使大臂与小臂成一条直线时停顿2秒，之后慢慢还原至起始动作。

　　（3）呼吸方式：在伸直手臂前吸气，回到起始动作时吐气。

　　（4）重量选择：重量适中，一般情况下做12到15个，做三组，如果觉得轻松可以增加一些重量。

　　3、凳上反屈伸：

　　（1）动作要领：起始动作，双手反撑于凳子或床上，要求与肩同宽或者略宽于肩，将肘关节屈至90度。上体保持正直，不要耸肩。双脚可以放在一张比床矮的凳上或地上。

　　（2）开始时，慢慢伸直肘部。直至肘部伸直。肱三头肌紧张为止停顿2秒。之后慢慢还原至起始位置。主要在练习时肩部一定要放松。

　　（3）呼吸方式：在伸直手臂前吸气，回到起始动作时吐气。

　　（4）重量选择：重量适中，一般情况下做12到15个，做三组。如果觉得吃力就屈膝关节。

2)怎么练压腿

　　1、对于从来没有学习过压腿并柔韧度不是很好的同学，在开始练习前在先进行热身运动，先活动手脚，再尝试地低头、弯腰，试试先用手碰脚，慢慢延至头碰到脚。要慢慢练习，注意刚开始不宜做强度大的练习，以免误伤韧带。

　　2、慢慢进入状态后，可把腿放在与腰同高的物体上，髋部向后坐臀部端平，支撑腿与地面垂直，同时膝盖挺直，被压腿脚尖向上并有意识地向身体方向回勾，上身慢慢用力向前移动，使上身与被压腿成一直线，如果做不到时不要勉强。

　　3、脚尖回勾利于拉伸腿部韧带、肌腱与肌肉，上半身向前移可拉伸躯干与脊椎，一般一条腿压几分钟就可以了，可更换另一腿重复同样的动作，使身体慢慢变软有弹性，再可进行下一步。

　　4、在上半身与被夺的腿部右成90度时，可再更换动作，先将被压腿及支撑腿挺直，双手按压在被压腿膝盖上，慢慢收髋使上身尽量地向前俯压，这样可增强膝关节与腿窝肌的伸展性。

　　5、再接着用双手按被压腿膝盖，髋部向后坐，上半身慢慢用力地向前下俯压，尝试让腹部紧贴大腿，不用过于着急。

3)胸肌怎么练最快图解

　　1、双杠臂屈伸：作为胸部的热身动作，重点打造下胸部。动作要点：双肘夹紧，上身前倾，下巴内收，略含胸，无论起始还是结束都要保持这一姿势，动作底部不要放得太低，以免给肩关节造成太大压力。

　　2、杠铃平板卧推：打造整个胸部围度。不同的握距刺激的重点也不同。比肩略窄锻炼中部胸大肌，与肩同宽锻炼整个胸肌，比肩稍宽锻炼胸肌外侧，再宽的话就是侧重锻炼三角肌后束。

　　3、双脚的位置：两腿分开成45度角，平放在地上，可以有力支撑。要把脚踩到板凳上，这样稳定性会比较差，需要分担一部分力量控制核心肌群的稳定，这样就不能发挥最大的力量锻炼胸肌。要点：不要把臀部和腰抬离凳子。

　　4、上斜哑铃推举：锻炼上部胸大肌。哑铃比杠铃好处就是没有横杠限制，可以充分拉伸胸大肌，注意不要下放的太低，以免拉伤胸肌。这个练习放在前面做，因为自由重量需要花很大精力。斜板的角度控制在30-45度之间，角度太大对三角肌前束的压力也越大，会影响到胸肌的发力。

　　5、下斜哑铃卧推：锻炼下部胸大肌。主意哑铃或杠铃下放到最下面的肋骨两侧，不要放到胸大肌中间部位，以免给肩关节造成压力。

　　6、蝴蝶机飞鸟：锻炼胸沟分离度。调整座位高度，使把手与你的肩在同一高度，双臂保持微弯状态，注意双臂不要打开过度（打开到背平面就可以了），以免伤到肩关节，重量不要太重，内收时停顿3秒，充分挤压胸大肌。

　　7、拉力器十字夹胸：锻炼下部胸大肌，中部胸肌。这个动作充血效果很明显，用轻重量多次数，保持双肘微弯，低头含胸，动作顶点努力挤压胸肌。

　　8、平板哑铃飞鸟：作为胸肌训练的结束动作。使用较轻的重量，保持双肘微弯的固定角度，下放到背平面即可，上举时像抱一棵大树一样，不是直上直下，沿一定弧度推举，感受胸肌的拉伸和收缩。

4)怎么练腹肌

　　1、常见的方法有健身球卷腹即平躺在健身球上，双脚平放地上，双手放在头侧，手臂打开，下颌向胸前微收缩，腹肌抬起上身约45度，要保持数秒钟，然后慢慢回到开始的位置，要做10到20组，再有就是举腿卷腹，俯卧撑，还有就是反向的卷腹。

　　2、上述方法一般腹肌锻炼效果比较好，但是要结合科学的饮食，最重要的是科学合理以及持之以恒的锻炼，在锻炼腹肌同时可以增强机体的抵抗力，可以抵抗一些疾病的发生，比如普外科的肠炎，阑尾炎等等。